Страницы: 1 2
| N | Наименование мероприятия | Материалы и устройства |
| п/п| | |
|----|--------------------------|-------------------------------------|
| 1 | 2 | 3 |
|---------------------------------------------------------------------|
| 1. СТРОИТЕЛЬНО - АКУСТИЧЕСКИЕ |
|---------------------------------------------------------------------|
| 1.1| Устройство подвесных | Плита минераловатная, акустическая |
| | потолков | Акустическая плита "Акмигран" |
| | | ГОСТ 17918-72 |
|----|--------------------------|-------------------------------------|
| 1.2| Облицовка стен | Гипсовая перфорированная |
| | | звукопоглощающая плита |
| | | Перфорированный асбестоцементный |
| | | лист |
|----|--------------------------|-------------------------------------|
| 1.3| Покрытие пола | Ковровое |
| | | Ковровое (антистатическое) |
| | | Антистатические цветные резиновые |
| | | пластины |
|----|--------------------------|-------------------------------------|
| 1.4| Изоляция рабочего места | Дерево (дуб, береза), стекло, |
| | | плексиглаз, кожа, поролон |
|---------------------------------------------------------------------|
| 2. ВИБРОАКУСТИЧЕСКИЕ |
|---------------------------------------------------------------------|
| 2.1| Установка на прокладки | Войлок, поролон |
|----|--------------------------|-------------------------------------|
| 2.2| Установка на виброопоры | Резиновые или пружинные |
|---------------------------------------------------------------------|
| 3. ПРОЧИЕ |
|---------------------------------------------------------------------|
| 3.1| Применение средств | Противошумные наушники различной |
| | индивидуальной защиты | конструкции (ВЦНИИОТ-1, ВЦНИИОТ-2М, |
| | | ВЦНИИОТ-4А и др.), телефоны |
| | | головные с низкой шумозащитой |
| | | ТГ-С1, ТГ-С2 |
-----------------------------------------------------------------------
12.4.2. Шумящее оборудование (АЦПУ, принтеры и т.п.), уровни шума
которого превышают нормированные, должно находиться вне помещения с
ПЭВМ.
12.4.3. Мерой борьбы с шумом является рациональная планировка
помещений с ПК, позволяющая исключить проникновение шумов из соседних
помещений.
12.4.4. Стены и потолки производственных помещений, где
устанавливаются ПК и другое фотонаборное оборудование, должны быть
облицованы звукопоглощающим материалом, независимо от количества
единиц установленного оборудования.
12.4.5. В дисплейных залах при высоте помещения свыше 3,5 м к
потолку необходимо подвешивать звукопоглотитель в виде поперечных и
продольных диафрагм, обработанных с двух сторон звукопоглощающим
материалом.
12.4.6. Следует использовать звукопоглощающие материалы с
максимальными коэффициентами звукопоглощения в области частот 63 -
8000 Гц для отделки помещений (разрешенные органами и учреждениями
Госсанэпиднадзора России), подтвержденные специальными акустическими
расчетами.
Дополнительными звукопоглотителями служат однотонные занавеси из
плотной ткани, гармонирующие с окраской стен и подвешенные в складку
на расстоянии 15 - 20 см от ограждения. Ширина занавеси должна быть в
2 раза больше ширины окна.
12.5. Мероприятия по снижению интенсивности
электромагнитных излучений и постоянных
электрических и магнитных полей
Мероприятия по снижению излучений включают:
- мероприятия по сертификации ПЭВМ (ПК) и аттестации рабочих
мест;
- применение экранов и фильтров;
- организационно - технические мероприятия;
- применение средств индивидуальной защиты путем экранирования
пользователя ПЭВМ (ПК) целиком или отдельных зон его тела;
- использование и применение профилактических напитков;
- использование иных технических средств защиты от патогенных
излучений.
12.5.1. Все ПЭВМ (ПК) должны иметь гигиенический сертификат,
включающий в том числе оценку визуальных параметров (п. 3.1 санитарных
правил).
12.5.2. Санитарно - гигиенический надзор и контроль за
электромагнитными (ЭМИ) и другими видами излучений рекомендуется
осуществлять как на стадии выпуска ПК, так и в процессе их
эксплуатации.
12.5.3. Организационно - технические мероприятия подразделяются
на:
- рациональное размещение рабочих мест, оснащенных ПЭВМ (ПК);
- применение экранов и фильтров класса "Полная защита".
ПК следует располагать при однорядном их размещении на расстоянии
не менее 1 м от стен; рабочие места с дисплеями должны располагаться
между собой на расстоянии не менее 1,5 м.
Минимальная ширина проходов с передней стороны пультов и панелей
управления ПЭВМ при однорядном его расположении должна быть не менее 1
м, при двухрядном - не менее 1,2 м.
Расстояние между рабочими столами с видеомониторами должно быть
не менее 2 м (между тылом поверхности одного монитора и экраном
другого монитора), а расстояние между боковыми поверхностями монитора
- не менее 1,2 м.
Экран монитора ПЭВМ (ПК) располагают на расстоянии 600 - 700 мм
от пользователя ПК, но не ближе 500 мм с учетом размеров цифровых
знаков и символов.
12.5.4. Применение экранирующих устройств на мониторах
персональных компьютеров.
Экраны и фильтры предназначены для защиты от вредного воздействия
ЭМИ и уменьшения нагрузки на органы зрения.
Рекомендуется применять фильтры (экраны) на мониторы ПК типа
"Polaroid" и класса "Полная защита" ("Синко", "Эргон").
Экранные защитные фильтры должны быть подключены к общему контуру
заземления. Сопротивление контура заземления не должно превышать 4 Ом.
12.5.5. Экранирование пользователя целиком или отдельных зон его
тела.
Экранирование рекомендуется проводить из ткани "Восход" (ткань
полимерная металлизированная марки "Восход" РТ 17-001-77260795-95 ТУ),
имеющей сертификат соответствия РОСС PV ME 28.НО.5418. Разработчик и
изготовитель - ПК "Восход":
- защитный костюм, полностью экранирующий пользователя и сшитый
из ткани "Восход" (разработчик модели ПК - "Восход");
- защитный костюм с экранированием только отдельных зон тела
(разработчик модели - ТОО "Профиль") обеспечивает поддержание
состояния здоровья в оптимальных условиях в течение 6 часов
непрерывной работы. Испытано ТОО "Профиль" совместно с
госсанэпиднадзором;
- защитная шапочка или повязка (разработчик модели - ТОО
"Профиль") экранирует лобную поверхность. Рекомендуется применять
независимо от продолжительности работы.
12.5.6. Профилактические напитки.
Профилактические напитки рекомендовано применять практически
здоровым взрослым операторам при работе не более 8 часов в день.
В качестве профилактического напитка целесообразно применять
минерализованный напиток "Защита". Разработчик - ТОО "Профиль".
Испытано совместно с федеральным центром госсанэпиднадзора.
Изготовитель - научно - производственная компания "Комбиотех ЛТД".
Прием напитка - по 50 мл через каждые 3 - 4 часа работы с компьютером.
12.5.7. Во всех случаях превышения предельно допустимых уровней
напряженности статических электрических полей, создаваемых
видеотерминалами на рабочих местах пользователей ЭВМ, должны
применяться средства коллективной защиты (заземление оборудования) в
соответствии с ГОСТ 12.4.124-83 "ССБТ. Средства защиты от статического
электричества. Общие технические требования".
12.5.8. Для защиты от статического электричества в помещениях с
ПЭВМ (ПК) необходимо использовать нейтрализаторы и увлажнители, а полы
должны иметь антистатическое покрытие. Защита от статического
электричества должна проводиться в соответствии с санитарно -
гигиеническими нормами допускаемой напряженности электрического поля.
12.5.9. С целью нейтрализации и преобразования биопатогенных
излучений следует применять устройства, уменьшающие биоэнергетическую
опасность для пользователя при работе с ПК ("Набат", "Гамма-7",
"Альфа"). Проверка целесообразности использования и эффективности
работы данных устройств осуществляется методами Фолля и т.п.
12.6. Рационализация режима труда и отдыха
Режим труда и отдыха и пути повышения работоспособности труда
пользователей на ПЭВМ (ПК).
12.6.1. Рациональный режим труда и отдыха - это правильное
чередование работы и перерывов в ней в течение смены, суток, недели,
года, устанавливаемое с целью обеспечения высокой производительности
труда и сохранения здоровья работающих.
12.6.2. Рациональный режим труда и отдыха предусматривает строгое
соблюдение перерывов, активное их проведение, регламентацию суммарного
и непрерывного времени работы за дисплеем, равномерное распределение
заданий.
Основным перерывом является перерыв на обед. Обеденный перерыв
при 8-часовой рабочей смене устанавливается продолжительностью не
менее 30 мин. через 4 часа после начала работы.
12.6.3. Режим отдыха складывается из нескольких компонентов:
времени на гигиенические процедуры и личные надобности (2 - 3% от
сменного времени независимо от вида труда); времени регламентированных
перерывов на отдых (входят в состав рабочего времени), определяемого
по показателю условий труда или по интегральному показателю снижения
работоспособности; времени микропауз, а также времени обеденного
перерыва (нерабочего времени), остающегося от приема пищи.
12.6.4. Согласно единым нормам времени и выработки (утв.
Госкомитетом СССР по труду и социальным вопросам и ВЦСПС -
Постановление N 61/5-89 от 26.02.85) время на подготовительно -
заключительные работы, а также обслуживание рабочего места, отдых
(включая физкультурные паузы) и личные надобности составляет до 14 %
оперативного времени (п. 1.16), на долю регламентированных перерывов
на отдых приходится 8 - 10%.
12.6.5. Режим труда и отдыха должен быть построен в соответствии
с особенностями трудовой деятельности пользователей ПК и характером
функциональных изменений со стороны различных систем организма
работающих.
12.6.6. Для пользователей ПЭВМ (ПК) в зависимости от основных
факторов, оказывающих неблагоприятное воздействие, рекомендуется
следующий режим труда и отдыха (табл. 12.6.6.1).
Таблица 12.6.6.1
РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА НА РАБОТАХ РАЗЛИЧНОЙ ТЯЖЕСТИ
И НАПРЯЖЕННОСТИ В ИЗДАТЕЛЬСТВАХ (РЕДАКЦИЯХ)
И ПОЛИГРАФИЧЕСКИХ ПРЕДПРИЯТИЯХ С ПРИМЕНЕНИЕМ
ПЕРСОНАЛЬНЫХ КОМПЬЮТЕРОВ (РЕКОМЕНДУЕМОЕ)
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
| N | Вид производственной | Количество перерывов | Мероприятия в режиме | Примечание |
| п/п | деятельности и основные | на отдых, их | рабочего дня | |
| | факторы, оказывающие | продолжительность и | | |
| | неблагоприятное воздействие. | распределение | | |
| | Профессии | | | |
| | | | | |
|-----|------------------------------|------------------------|--------------------------|---------------|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
|-----|------------------------------|------------------------|--------------------------|---------------|
| 1 | Работа с небольшими | 5-минутные перерывы | 1-й и 5-й перерывы - | Приложение |
| | физическими усилиями | через каждый час | упражнения для глаз, 2, | 4.3 |
| | (нагрузкой на нервно - | работы | 3 и 4-й перерывы - | (комплексы |
| | мышечный аппарат), нервно - | | пассивный отдых | 1 - 5; |
| | эмоциональным и зрительным | | | 6 - 9), |
| | напряжением (редакторы и | | | Приложение |
| | корректоры - пользователи | | | 4.4, |
| | ПЭВМ (ПК)) | | | Приложение |
| | | | | 4.6 |
|-----|------------------------------|------------------------|--------------------------|---------------|
| 2 | Работа с повышенным | 1. Через 1,5 - 2 часа | 1. Самомассаж рук | Приложение |
| | напряжением зрения, нервно - | от начала работы (5 | | 4.4 (рис. |
| | эмоциональным напряжением и | мин.) | | 5) |
| | нагрузкой на нервно - | 2. Через 3 часа от | 2. Упражнения для глаз | Приложение |
| | мышечный аппарат: | начала работы (7 мин.) | | 4.3 |
| | - наборщики на ПЭВМ (ПК), | | | (комплексы |
| | операторы на ПЭВМ (ПК), | | | 1 - 3; |
| | осуществляющие набор и | | | 4 - 6; |
| | правку текста на русском и | | | 7 - 9) |
| | европейских языках, | 3. Через 4 часа от | 3. Обеденный перерыв | Пассивный |
| | бухгалтеры | начала работы (не | | отдых |
| | | менее 30 мин.) | | |
| | | 4. Через 1,5 часа | 4. Самомассаж глаз | Приложение |
| | | после окончания | | 4.5 |
| | | обеденного перерыва | | |
| | | (10 мин.) | | |
| | | 5. Через 7 часов от | 5. Физические упражнения | Приложение |
| | | начала работы (15 | (индивидуально) | 4.1 |
| | | мин.) | | (комплексы 1 -|
| | | | | 3; 4 - 6; |
| | | | | 7 - 9), |
| | | | | Приложение |
| | | | | 4.2 |
|-----|------------------------------|------------------------|--------------------------|---------------|
| | - наборщики на ПЭВМ (ПК), | 1. Через 2 часа от | 1. Самомассаж рук | Приложение |
| | операторы на ПЭВМ (ПК), | начала работы (5 - 7 | | 4.4 (рис. |
| | осуществляющие набор и | мин.) | | 5) |
| | правку на японском | 2. Через 3 часа от | 2. Упражнения для глаз | Приложение |
| | (китайском), арабском и | начала работы (10 | | 4.3 |
| | других азиатских языках и | мин.) | | (комплексы |
| | формул | | | 1 - 3; |
| | | | | 4 - 6; |
| | | | | 7 - 9) |
| | | 3. Через 4 часа от | 3. Пассивный отдых | - |
| | | начала работы - | | |
| | | обеденный перерыв | | |
| | | 4. Через 1,5 часа | 4. Производственная | Приложение |
| | | после обеденного | гимнастика | 4.1 |
| | | перерыва (10 мин.) | | (комплексы |
| | | | | 1 - 3; |
| | | | | 4 - 6; |
| | | | | 7 - 9), |
| | | | | Приложение |
| | | | | 4.2 |
| | | 5. Через 7 часов от | 5. Пассивный отдых или | Приложение |
| | | начала работы (10 - 15 | психофизиологическая | 4.6 |
| | | мин.) | разгрузка | |
|-----|------------------------------|------------------------|--------------------------|---------------|
| | - верстальщики и | 1. В начале рабочего | 1. Вводная гимнастика по | Приложение |
| | программисты ПЭВМ (ПК) | дня (7 мин.) | типу ранней | 4.1 |
| | | | физкультпаузы | (комплексы |
| | | | | 1 - 3; |
| | | | | 4 - 6; |
| | | | | 7 - 9), |
| | | | | Приложение |
| | | | | 4.2 |
| | | 2. Через 1,5 - 2 часа | 2. Упражнения для глаз | Приложение |
| | | от начала работы (5 - | | 4.3 |
| | | 7 мин.) | | (комплексы |
| | | | | 1 - 3; |
| | | | | 4 - 6; |
| | | | | 7 - 9) |
| | | 3. Через 3 часа от | 3. Самомассаж рук | Приложение |
| | | начала работы (5 - 7 | | 4.4 (рис. |
| | | мин.) | | 5) |
| | | 4. Через 4 часа от | 4. Обеденный перерыв | - |
| | | начала работы (не | | |
| | | менее 30 мин.) | | |
| | | 5. Через 1 час после | 5. Производственная | Приложение |
| | | обеденного перерыва | гимнастика или с диском | 4.1 |
| | | | "Здоровье" | (комплексы |
| | | | | 1 - 3; |
| | | | | 4 - 6; |
| | | | | 7 - 9), |
| | | | | Приложение |
| | | | | 4.2 |
| | | 6. В конце рабочего | 6. Психофизиологическая | Приложение |
| | | дня (10 - 15 мин.) | разгрузка или пассивный | 4.6 |
| | | | отдых | |
|-----|------------------------------|------------------------|--------------------------|---------------|
| | - наборщики (операторы), | 1. Через 1,5 часа от | 2. Упражнения для глаз | Приложение |
| | верстальщики на персональном | начала работы (10 | | 4.3 |
| | компьютере с цветным | мин.) | | (комплексы |
| | изображением на экране; | | | 1 - 3; |
| | художники; графики | | | 4 - 6; |
| | | | | 7 - 9) |
| | | 2. Через 3 часа от | 3. Самомассаж рук | Приложение |
| | | начала работы (10 | | 4.4 (рис. |
| | | мин.) | | 5) |
| | | 3. Через 5,5 часов от | 3. Производственная | Приложение |
| | | начала работы (10 | гимнастика | 4.1 |
| | | мин.) | | (комплексы |
| | | | | 1 - 3; |
| | | | | 4 - 6; |
| | | | | 7 - 9), |
| | | | | Приложение |
| | | | | 4.2 |
| | | 4. Через 7 часов от | 4. Самомассаж глаз | Приложение |
| | | начала работы (15 | | 4.5, |
| | | мин.) | | Приложение |
| | | | | 4.4 |
| | | 5. В конце рабочего | 5. Пассивный отдых в | Приложение |
| | | дня (5 - 7 мин.) | комнате отдыха или | 4.6 |
| | | | психофизиологическая | |
| | | | разгрузка | |
----------------------------------------------------------------------------------------------------------
12.6.9. Физические упражнения (вводная и производственная
гимнастика) с дозированной нагрузкой в течение рабочего дня
рекомендуется проводить индивидуально, в зависимости от ощущения
усталости. Гимнастика должна быть направлена на коррекцию вынужденной
позы, улучшение венозного кровообращения, частичное восполнение
дефицита двигательной активности. Мышечные усилия комплекса упражнений
должны быть умеренными, темп средний. Примерный рекомендуемый перечень
физических упражнений для понижения возбудимости нервной системы,
регуляции мышечного тонуса, снятия утомления с плечевого пояса и рук,
улучшения мозгового кровообращения и улучшения кровообращения в нижних
конечностях, области таза, а также снижения утомления
глазодвигательного аппарата приведены в Приложении 4.
После окончания гимнастики необходим пассивный отдых
длительностью в 2 - 3 мин. перед работой. Менять комплекс упражнений
следует 1 раз в 2 недели.
12.6.10. Инструктаж и контроль по проведению комплекса упражнений
производственной гимнастики, самомассажа и гимнастики для глаз
осуществляют методист, инструктор по физической культуре или медсестра
здравпункта (другие медицинские работники).
12.6.11. Специальные упражнения для глаз, способствующие усилению
кровообращения, сбалансированию тонуса глазных мышц, профилактике
зрительного утомления, можно выполнять сидя на рабочем месте. Вводный
инструктаж по выполнению самомассажа и гимнастики для глаз проводит
медсестра здравпункта.
Приложение 2
ПОДСТАВКА ДЛЯ НОГ
Конструкция подставки для размещения ног представляет собой
площадку размером 320 x 400 мм, которая при помощи ножек укрепляется
на основании и регулируется по высоте.
На верхнюю панель площадки может наклеиваться линолеум или
рифленая резина.
Нижнее основание подставки представляет собой угольники, на
которых закреплены нижняя и задняя ножки.
В ножках имеются вырезы для изменения высоты площадки.
В пазы гребенки вставляются верхняя и нижняя оси, которые
закреплены в фигурных ножках и регулируют высоту подставки.
Регулировка высоты подставки производится ступенчато и
осуществляется за счет шарнирного устройства и кронштейна с гребенкой,
которая укреплена на нижней панели площадки. Высота регулировки
составляет от 80 до 220 мм, шаг регулировки - 20 мм.
Приложение 4
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ
Приложение 4.1
КОМПЛЕКСЫ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ С ДОЗИРОВАННОЙ
НАГРУЗКОЙ ДЛЯ СНЯТИЯ УМСТВЕННОГО И МЫШЕЧНОГО
УТОМЛЕНИЯ РАБОТАЮЩИХ НА ПК
Физические упражнения (вводная и производственная гимнастика) с
дозированной нагрузкой в течение рабочего дня рекомендуется проводить
индивидуально, в зависимости от ощущения усталости. Гимнастика должна
быть направлена на коррекцию вынужденной позы, улучшение венозного
кровообращения, частичное восполнение дефицита двигательной
активности.
Мышечные усилия комплекса упражнений должны быть умеренными, темп
средний. Примерный рекомендуемый перечень физических упражнений для
понижения возбудимости нервной системы, регуляции мышечного тонуса,
снятия утомления с плечевого пояса и рук, улучшения мозгового
кровообращения и улучшения кровоснабжения в нижних конечностях,
области таза, а также снижения утомления глазодвигательного аппарата
приведены в Приложении 4.
После окончания гимнастики необходим пассивный отдых
длительностью в 2 - 3 мин. перед работой. Менять комплекс упражнений
следует 1 раз в 2 недели.
Инструктаж и контроль по проведению комплекса упражнений
гимнастики и самомассажа осуществляет методист или инструктор по
физической культуре. При их отсутствии - медицинская сестра
здравпункта или другие медицинские работники.
Проведение гимнастики на рабочих местах осуществляет выборное
лицо от комнаты.
КОМПЛЕКС 1
1 упражнение. Потягивание.
Исходное положение (и.п.) - сидя на стуле: ноги, согнутые в
коленях, поставить на пол; руки положить на пояс.
1. Руки за голову, пальцы переплетены, прогнуться, голову
наклонить назад, напрячь все мышцы тела - вдох.
2. Слегка наклониться вперед - выдох. Повторить упражнение 4 - 5
раз в среднем темпе.
2 упражнение. Поднимание согнутой ноги.
1. Сидя на стуле, установленном на расстоянии 50 - 60 см от
стола, поднести руки к плечам, ноги выпрямить и поставить пятками на
пол - вдох.
2. Согнуть правую или левую ногу, руками обхватить голову и
подтянуть к груди, напрячь мышцы живота - выдох. Повторить упражнение
3 - 4 раза в среднем темпе.
3 упражнение. Наклоны туловища с поворотом.
И.п. - руки к плечам; согнутые в коленях ноги поставить на пол.
1. Наклониться вперед, правым локтем коснуться колена левой ноги
- выдох.
2. И.п. - повторить упражнение 4 - 5 раз в медленном темпе.
4 упражнение. Наклоны туловища в стороны.
И.п. - сидя на стуле, руки на поясе.
1. Наклонить туловище влево, голову повернуть налево, правую руку
за голову - выдох.
2. И.п. - вдох.
3. Наклонить туловище вправо, голову повернуть направо, левую
руку за голову - выдох. И.п. - вдох. Повторить упражнение медленно 3 -
4 раза.
5 упражнение. Расслабление мышц.
И.п. - сидя на стуле, ноги вытянуть и поставить пятками на пол -
вдох. 1 - 3. Последовательно расслабить мышцы рук, туловища, ног -
выдох.
4. И.п. - Повторить упражнение 3 - 4 раза в медленном темпе.
6 упражнение. Упражнение для пальцев.
И.п. - сидя на стуле, руки согнуты в локтях, пальцы в кулаках.
1. Разнять пальцы - без напряжения.
2. Согнуть пальцы в кулак - без напряжения.
Повторить в среднем темпе, дыхание ровное.
7 упражнение. Перегруппировка веса тела.
И.п. - рабочая поза.
1. Перегруппировать вес тела на левую часть - выдох.
2. И.п. - расслабить мышцы - вдох.
3. Перегруппировать вес тела на правую часть - выдох.
4. И.п. - расслабить мышцы - вдох.
Повторить 3 - 4 раза в медленном темпе, дыхание глубокое.
КОМПЛЕКС 2
Упражнения комплекса выполняются преимущественно в медленном
темпе по 2 раза. Во всех упражнениях строго определяется порядок
дыхания с задержкой на 2 - 4 сек.; вдох выполняется при расправлении
туловища, выдох - при наклонах туловища вперед и поворотах; задержка
дыхания - в конце вдоха или выдоха, в зависимости от упражнения; после
каждой задержки дыхания необходимо сделать 2 - 3 глубоких вдоха и
выдоха.
1 упражнение. Упражнение типа "потягивание". Дыхание
задерживается (на 2 - 4 сек.) после глубокого вдоха, выполняемого при
распрямлении туловища.
2 упражнение. Медленные с усилием вращения головой. Дыхание
произвольное, глубокое, продолжительное, без задержки. Упражнение
улучшает кровообращение шеи и головы.
3 упражнение. Наклоны туловища в стороны с широкими движениями
руками. По мере выполнения упражнения производится полный выдох, а в
конечном положении наклона - задержка дыхания (2 - 4 сек.).
4 упражнение. Сгибание (округление) спины с наклоном головы.
5 упражнение. Бег с переходом на ходьбу или приседания (30 сек.).
6 упражнение. Повороты туловища и головы в сторону.
7 упражнение. Прогибание туловища назад с упором в стену руками
или прогибание в положении лежа на животе на сиденье стула. При
прогибании поочередно поворачивать голову вправо, назад, влево с
фиксацией ее в этом положении 2 - 4 сек.
КОМПЛЕКС 3
1 упражнение. И.п. - сидя на стуле. Вытягивание вверх - в стороны
и напряжение рук, напряжение плеч, выгибание и напряжение спины.
Наклоны головы вперед или поворот и напряжение мышц шеи в течение 3 -
5 сек. При этом задерживать дыхание, после чего расслабить все мышцы.
Дыхание произвольное. Повторить 3 - 4 раза.
2 упражнение. Ходьба с максимальным расслаблением мышц, 20 - 30
сек.
3 упражнение. Движения головой.
И.п. - стоя, ноги на ширине плеч.
1. Медленные наклоны головы вперед до упора подбородка в грудь и
отклониться назад до отказа. Повторить 6 - 10 раз.
2. Медленные повороты головы вправо - влево (с максимальной
амплитудой). Повторить 5 - 10 раз в каждую сторону.
3. Медленные круговые движения головой вправо, потом влево по 4 -
5 движений. Движения выполнять спокойно, чтобы не возникло
головокружения.
4 упражнение. Имитация движения рук при беге.
И.п. - ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед,
руки согнуты в локтях под углом 90 град. Дыхание равномерное,
выполнять 20 сек.
5 упражнение. Качания туловища вперед - назад.
И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Быстрый наклон туловища вперед (на 30 град.) с резкой остановкой
наклона, затем такое же отклонение туловища назад с резкой остановкой
и т.д.
Движения выполняются непрерывно 15 раз. Дыхание произвольное.
6 упражнение. Качание туловища из стороны в сторону.
И.п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе. Быстро наклонить
туловище влево, резко остановиться, быстро наклонить туловище вправо и
т.д.
Повторить 15 - 20 раз.
7 упражнение. Подъемы ног.
И.п. - лежа на спине. Поднять ноги до вертикального положения,
задержать на 2 - 3 сек., медленно опустить в исходное положение.
Дыхание не задерживать. Повторить 5 - 8 раз.
8 упражнение. Выполняется при задержке дыхания:
а) наклонить туловище вперед, стараясь коснуться пальцами рук
пола. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки поднять над головой.
Сделать спокойный вдох, выдох и, задержав дыхание, спокойно наклонить
туловище, затем распрямиться, снова наклониться и т.д. При появлении
ощущения нехватки воздуха распрямиться, сделать вдох и выдох, затем
повторить упражнения. Спокойно походить, не задерживая дыхания;
б) полуприседания, держась руками за спинку стула, край стола и
т.п. Дыхание такое же, как и в предыдущем упражнении.
Выполнять две серии.
9 упражнение. Ходьба, бег "трусцой". Всего - 30 - 40 сек.
КОМПЛЕКС 4
1 упражнение. Напряжение мышц (волевая гимнастика).
И.п. - сидя на стуле. Напрячь мышцы обеих ног и сохранить
напряженное состояние 2 - 3 сек., после чего расслабить мышцы.
Последовательно напрягать и расслаблять мышцы рук, живота, плеч, лица.
2 упражнение. Бег "трусцой" (30 - 40 сек.) с изменением положения
головы.
Бег спокойный, мышцы максимально расслаблены, ступни лишь немного
отрываются от пола, руки слегка согнуты в локтях. Во время бега
сначала голову держать прямо, затем наклонить вперед (2 - 3 сек.),
отклонить назад, вправо, влево (с теми же дозировками).
3 упражнение. Движение головой вперед - назад с противомахами (30
- 60 сек.).
И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, голова наклонена вперед,
подбородок упирается в грудь, руки подняты вверх. Откинуть голову
назад, а руки свободными маховыми движениями послать по дуге вперед -
вниз - назад, затем вернуться в и.п.
4 упражнение. Рывково - тормозные движения руками (20 - 30 сек.).
И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх,
левая отведена вниз - назад.
Энергичным движением поднять еще выше правую и отвести еще дальше
левую руку, повторить 3 раза, после чего сменить положение рук (левую
- вперед, а правую - назад).
5 упражнение. Круговые движения руками.
И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, можно
согнуть в локтях.
Круговые движения в направлении вперед - вниз - назад - вверх (5
- 6 оборотов), затем столько же в противоположном направлении.
6 упражнение. "Рубка дров".
И.п. - стоя, ноги врозь, руки вверх, кисти соединены "в замок",
вдох, энергично наклонить туловище, руки делают движения для колки
дров, в конце удара резко выдохнуть за счет толчка диафрагмой, при
правильном выполнении возникает грудное "ха". Затем - спокойно
выпрямиться, принять и.п., вдохнуть. Повторить 10 - 15 раз.
7 упражнение. Выполняется при задержке дыхания (см. упр. 8 "а"
комплекса 3). Добавить отжимание руками от подоконника или от стола -
2 серии.
8 упражнение. Кружение.
И.п. - стоя, руки в стороны.
Спокойно повернуться 3 - 4 раза вправо. Походить до исчезновения
головокружения. Повернуться 3 - 4 раза в противоположном направлении,
походить.
9 упражнение. Бег на месте (60 сек.) с переходом на ходьбу.
КОМПЛЕКС 5
1 упражнение. И.п. - сидя на стуле, сделать несколько глубоких
вдохов и выдохов. Потянуться на стуле, согнув руки на затылке,
отклоняя голову назад и расправляя плечи. Повторить 3 - 4 раза.
2 упражнение. И.п. - сидя на стуле, проделывать наклоны и
повороты головы.
3 упражнение. И.п. - сидя на стуле. Легкий самомассаж волосистой
части головы, лица и кистей рук.
КОМПЛЕКС 6
(дыхательная гимнастика)
1 упражнение. И.п. - ноги на ширине плеч.
1. Руки вверх - в стороны, потянуться, сделать глубокий вдох.
2. Выдох. Темп медленный. Повторить 4 - 5 раз.
2 упражнение. И.п. - основная стойка, руки на поясе.
1. Свести локти вперед, сдавливая грудную клетку, сделать полный
выдох.
2. Отвести локти назад, прогнуться, сделать глубокий вдох.
Темп медленный. Повторить 4 - 6 раз.
3 упражнение. И.п. - основная стойка.
1 - 4. Сделать полный круг правой рукой. Глубокий вдох.
5 - 8. Круг левой рукой. Полный выдох. Повторить 3 - 4 раза.
КОМПЛЕКС 7
1 упражнение. И.п. - основная стойка.
1. Прямые руки развести в стороны ладонями вверх. Сделать вдох.
2. Скрестив руки перед грудью, крепко обнять себя за плечи и
сделать выдох.
3 - 4. Выполнить то же самое. Повторить 4 - 6 раз.
2 упражнение. И.п. - руки к плечам.
1 - 4. Круговые движения локтями вперед.
5 - 8. То же самое. Дышать равномерно. Повторить 4 - 6 раз.
3 упражнение. И.п. - основная стойка.
1. Плечи высоко поднять вверх, вдох.
2. Плечи резко опустить, "сбросить" вниз, расслабить руки, выдох.
Повторить 4 - 5 раз.
КОМПЛЕКС 8
1 упражнение. И.п. - стоя, ноги вместе, руки опущены (основная
стойка). Максимальное напряжение мышц ног снизу вверх и расслабление.
Повторить 3 раза.
2 упражнение. Максимальное напряжение мышц плечевого пояса (от
кистей рук к мышцам плечевого пояса и спины) - расслабление.
Повторить 3 раза.
3 упражнение. Массаж лба в течение 1 минуты. Легкое поглаживание
лба, его области над бровями в направлении к вискам.
КОМПЛЕКС 9
1 упражнение. Вращения головой влево - вправо. Темп быстрый.
2 упражнение. Вращения головой вперед - назад. Темп умеренный.
3 упражнение. Вращение головой с максимальным расслаблением мышц
шеи. Голова "катится" по корпусу сначала в левую, а затем в правую
сторону (очень медленно). Не более 2-х раз.
4 упражнение. Самомассаж шеи и затылка в течение 1 минуты.
Поглаживать затылок и шею в направлении к туловищу.
Приложение 4.2
УПРАЖНЕНИЯ НА ДИСКЕ ВРАЩЕНИЯ ("ЗДОРОВЬЕ")
Упражнения на диске вращения способствуют укреплению мышц спины,
живота, плечевого пояса, тренировке вестибулярного аппарата,
формированию правильной осанки, увеличению подвижности суставов
позвоночника, рук, ног и, в конечном итоге, восстановлению физической
детренированности работников.
1 упражнение. И.п. - стоя на диске двумя ногами, повороты вправо
и влево.
2 упражнение. И.п. - стоя на диске двумя ногами, хват руками за
опору. Поворот вправо и влево с большой амплитудой и скоростью
движений.
3 упражнение. И.п. - стоя одной ногой на диске, руки на поясе.
Поворачивать ногу вправо и влево вокруг вертикальной оси.
4 упражнение. И.п. - упор стоя согнувшись, руки на диске. Вращать
диск вокруг вертикальной оси, скручивая туловище.
5 упражнение. И.п. - стоя на коленях на диске, упор руками о пол.
С помощью рук выполнять повороты туловища.
6 упражнение. И.п. - сидя на диске, диск на стуле, руки на поясе.
Повороты туловища вправо и влево. Отталкиваясь ногами, помогать
активному скручиванию.
7 упражнение. И.п. - сидя на диске, диск - на полу, упор руками и
ногами о пол. Скручивание диска вправо и влево.
8 упражнение. И.п. - стоя на диске двумя ногами в наклоне вперед,
руки на опоре. Активное скручивание туловища вправо и влево.
9 упражнение. И.п. - стоя ногами на двух дисках. Выполнять
симметричные движения ногами, вращая оба диска.
10 упражнение. Упражнение выполняется в паре. И.п. - взявшись за
руки, стоя на двух дисках. Партнеры выполняют симметричные и
асимметричные движения во вращении туловища.
Приложение 4.3
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ
Специальные упражнения для глаз, способствующие усилению
кровообращения, сбалансированию тонуса глазных мышц, профилактике
зрительного утомления, можно выполнять сидя на рабочем месте.
Вводный инструктаж по выполнению самомассажа и гимнастики для глаз
проводит медсестра здравпункта.
Менять комплекс упражнений для глаз следует через 2 недели.
КОМПЛЕКС 1
(длительность 1 - 2 мин.)
1 упражнение. При счете 1 - 2 зафиксировать взгляд на объекте,
находящемся на близком расстоянии (15 - 20 см), при счете 3 - 7 взгляд
перевести на дальний объект, при счете 8 снова перевести на ближний
объект.
2 упражнение. При неподвижной голове на счет 1 осуществить
поворот глаз по вертикали вверх, при счете 2 - вниз, затем снова
вверх.
Повторить 5 - 10 раз.
3 упражнение. Закрыть глаза на 10 - 15 сек., затем их открыть и
проделать движения глазами вправо и влево, вверх и вниз (5 раз),
проделать несколько круговых движений глазами справа налево и обратно
(5 раз). Свободно без напряжения направить взгляд вдаль.
КОМПЛЕКС 2
(длительность 2 мин.)
Первые три упражнения выполняются в положении сидя.
1 упражнение. Тремя пальцами обеих рук легко нажать на верхние
веки. Спустя 1 - 2 сек. снять пальцы с век. Болезненных ощущений быть
не должно.
2 упражнение. Поморгать в течение 1 мин. Темп быстрый.
3 упражнение. При закрытых веках поднять глаза кверху, опустить
их книзу, повернуть вправо, влево. Дыхание не задерживать. Упражнение
выполнять с максимальной амплитудой.
4 упражнение. Встать и поставить ноги врозь на ширину плеч,
смотреть перед собой. Посмотреть на правый носок ноги, вверх - влево,
посмотреть на левый носок ноги, вверх - вправо, вернуться в исходное
положение. Амплитуда движения глаз максимальная, голову держать прямо,
дыхание не задерживать.
КОМПЛЕКС 3
(длительность 2 - 3 мин.)
Исходное положение: сидя в удобной позе, позвоночник прямой,
глаза открыты, взгляд устремлен прямо. Выполнять упражнение совсем
легко, без напряжения.
1 упражнение. Взгляд направить влево - вправо, вправо - прямо,
вверх - прямо, вниз - прямо, без задержки в отведенном положении.
Повторить до 5 раз.
2 упражнение. Взгляд смещать по диагонали: влево - вниз - прямо;
вправо - вверх - прямо; вправо - вниз - прямо; влево - вверх - прямо и
постепенно увеличивать задержки в отведенном положении. Дыхание
произвольное.
Повторить до 5 раз.
3 упражнение. Круговые движения глаз до 10 кругов влево и вправо.
Вначале быстро, потом как можно медленнее.
4 упражнение. Изменение расстояния: смотреть на кончик носа,
затем вдаль. Повторить несколько раз.
КОМПЛЕКС 4
(длительность 3 - 4 мин.)
1 упражнение. Смотреть на кончик пальца или карандаша,
удерживаемого на расстоянии 30 см от глаз, а затем вдаль.
Повторить несколько раз.
Смотреть прямо перед собой, пристально и неподвижно, стараясь
видеть более ясно, затем моргнуть несколько раз. Сжать веки, затем
моргнуть несколько раз.
2 упражнение. Поморгать в течение 1 мин. Темп быстрый.
3 упражнение. Потереть ладони друг о друга и легко без усилий
прикрыть ими предварительно закрытые глаза, чтобы полностью загородить
их от света (на 1 мин.). Представить погружение в полную темноту.
Открыть глаза.
4 упражнение. Массировать веки глаз, мягко поглаживая их
указательным и средним пальцами в направлении от носа к вискам.
Или: закрыть глаза и, очень нежно касаясь подушечками пальцев,
проводить по верхним векам от висков к переносице и обратно; всего 10
раз в среднем темпе.
КОМПЛЕКС 5
(длительность 5 мин.)
1 упражнение. Смотреть прямо перед собой в течение 2 - 3 сек.,
затем "опустить" глаза вниз, удержав их в таком положении в течение 3
- 4 сек. Повторить упражнение в течение 30 сек.
2 упражнение. Поднять глаза кверху, опустить их книзу, отвести
глаза в правую сторону, отвести глаза в левую сторону.
Повторить 3 - 4 раза. Длительность - 8 - 10 сек.
3 упражнение. Поднять голову кверху, сделать глазами круговые
движения по часовой стрелке, затем - против часовой стрелки.
Повторить 3 - 4 раза. Упражнение занимает 15 сек.
4 упражнение. Крепко зажмурить глаза на 3 - 5 сек., затем их
открыть на 3 - 5 сек. Повторить 4 - 5 раз. Длительность упражнений -
30 - 50 сек.
КОМПЛЕКС 6
(производственная гимнастика для профилактики
утомления зрения - по Колпакову С.П.)
1 упражнение. И.п. - основная стойка: ноги вместе, носки
разведены, руки опущены. На счет 1 - 2 подняться на носки, руки
поднять дугами, потянуться. На счет 3 - 4 вернуться в и.п. Повторить 4
раза.
2 упражнение. И.п. - стоя у стола, правая нога на носке, левая на
полной ступне, корпус наклонен вперед, кисти опираются о стол. На счет
1 - 2 сменить положение ног. Выполнять 1 - 2 мин.
3 упражнение. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в
локтях, кисти у плеч. На счет 1 - 4 вращать руки в плечевом суставе
вперед, на 5 - 8 - назад. Повторить 15 - 20 раз.
4 упражнение. И.п. - стоя, руки перед грудью. На счет 1 - 2 сжать
и разжать пальцы. Повторить 15 - 20 раз.
5 упражнение. И.п. - основная стойка, голова опущена, подбородок
прижат к груди. На счет 1 - 2 повернуть голову к левому плечу, не
отрывая подбородок от груди. На счет 3 - 4 вернуться к и.п. То же - к
правому плечу. Повторить 5 - 10 раз в каждую сторону.
6 упражнение. И.п. - основная стойка, смотреть вверх, запрокинув
голову назад. На счет 1 наклонить голову влево, на счет 2 вернуться в
и.п. То же - вправо. Повторить 5 - 10 раз в каждую сторону.
7 упражнение. Самомассаж обеими руками задней поверхности шеи
снизу вверх. Повторить 3 - 4 раза.
КОМПЛЕКС 7
(на улучшение кровообращения глаз)
1 упражнение. И.п. - сидя, руки на коленях. Крепко зажмурить
глаза на счет 1 - 6, а затем открыть глаза, посмотреть вверх на 7 - 8,
затем вниз на счет 9 - 10. Повторить 5 раз.
2 упражнение. И.п. - сидя, руки на коленях, совершать круговые
движения глазами; фиксируя взгляд на положениях: вниз, вниз - влево,
влево, влево - вверх, вверх, вверх - вправо, вправо, вправо - вниз.
Повторить 5 раз. Затем в другую сторону.
3 упражнение. И.п. - сидя, быстро моргать 15 сек. Массаж мышц
глаз. И.п. - сидя, закрыть глаза. Положить кончики пальцев на верхние
веки, массировать глазные яблоки с помощью круговых движений пальцев.
4 упражнение. И.п. - сидя с закрытыми глазами, взгляд прямо перед
собой. Повороты глаз влево - вправо, на счет 1 - 6. Переводы взгляда
вверх - вниз на 1 - 6. После каждой серии возвращаться в и.п. на счет
1 - 2. Спокойно посидеть с закрытыми глазами, расслабиться на счет 1 -
6. Повторить 2 раза.
КОМПЛЕКС 8
(на развитие аккомодации и конвергенции)
1 упражнение. И.п. - сидя, руки на коленях. Закрыть глаза на счет
1 - 2, открыть и посмотреть себе на кончик носа на счет 1 - 4.
Повторить 1 - 5.
2 упражнение. И.п. - сидя на расстоянии 30 - 35 см от окна.
Посмотреть на метку на оконном стекле на счет 1 - 5, затем перевести
взгляд на дальний объект за стеклом на счет 1 - 5. Повторить 10 раз.
3 упражнение. И.п. - сидя, глаза закрыты, взгляд прямо перед
собой. Не открывая глаз, посмотреть влево на счет 1 - 4, вернуться в
исходное положение 1 - 4, посмотреть вправо на счет 1 - 4, вернуться в
исходное положение. Повторить 5 раз.
КОМПЛЕКС 9
Выполняйте упражнение, сидя на стуле, выпрямив спину. Согнутые в
локтях руки поставьте на стол. Закройте глаза и приложите к ним
пальцы. Все упражнения выполняйте с закрытыми глазами.
1 упражнение. Медленно поднимите глаза кверху и задержите их в
этом положении, сосчитав до 5. Затем медленно посмотрите вперед на
счет 1.
2 упражнение. Поверните глаза влево, затем вправо с максимальной
амплитудой. Фиксируйте их в этих положениях на счет 1.
3 упражнение. Поверните глаза влево с максимальной амплитудой на
счет 10.
4 упражнение. Поверните глаза вправо с максимальной амплитудой на
счет до 10.
5 упражнение. Посмотрите вперед. На счет 1 сведите глаза к
переносице и указательным пальцем помогите довести это движение до
того момента, когда почувствуете напряжение в мышцах глаз. На счет до
5 разведите глаза в разные стороны и также помогите пальцами довести
это движение до появления напряжения в мышцах глаз. Зажмурьтесь и
задержитесь в таком положении на счет до 6. Затем расслабьте
мимические мышцы лица, откройте глаза и сохраните это положение на
счет до 3.
Каждое упражнение повторите в первый день до 3 раз, во второй -
по 5 раз, в третий - по 7 раз. Затем число повторений уменьшайте: на
четвертый день каждое упражнение выполняйте по 5 раз, на пятый - по 3
раза. Схематически количество повторений упражнений, выполняемых в
течение 5 дней, можно представить следующим образом: 3 - 5 - 7 - 5 -
3.
Если глаза начнут побаливать, надо сделать перерыв, пока боль не
исчезнет. А после этого выполнять упражнения с меньшим числом
повторений: 3 - 5 - 5 - 3 - 3.
Приложение 4.4
САМОМАССАЖ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ УТОМЛЕНИЯ ГЛАЗ
(ПО КОЛПАКОВУ С.П.)
Массаж стимулирует работу сердечно - сосудистой системы, а,
следовательно, улучшает кровоснабжение органов и тканей, повышает
работоспособность. Все это благотворно сказывается и на кровоснабжении
глаз, на улучшении их функционального состояния.
Самомассаж большеберцовой и дельтовидной мышц, а также
предплечий, кистей руки шеи включает поглаживание, разминание и
растирание. При самомассаже икроножной мышцы применяется еще и
потряхивание - ее "сдвигание" в поперечном направлении. Волосистую
часть головы только разминают. Самомассаж делайте в такой
последовательности, как указано на рисунках 2 - 9.
После самомассажа большеберцовой мышцы надо сделать круговые
движения в голеностопном суставе, после самомассажа икроножной мышцы -
сгибать и разгибать ногу в коленном суставе, после самомассажа кисти -
сгибать и разгибать пальцы в лучезапястном суставе, после самомассажа
предплечья - разводить пальцы, после самомассажа дельтовидной мышцы -
вращать рукой в плечевом суставе, после самомассажа шеи - 3 - 4 раза
наклонить голову вперед - назад, влево - вправо.
Приложение 4.5
САМОМАССАЖ ГЛАЗ
Легкий самомассаж закрытых век и кожи вокруг глаз проводится
чистыми руками и заключается в следующем: в направлении от наружного
угла глаза к внутреннему по нижнему краю глазной впадины (орбиты)
производят поглаживание ладонной поверхностью концевой фаланги второго
пальца по направлению от брови до переносицы. Затем делают растирание
верхней части круговой мышцы глаза - первый палец движется под бровью,
второй - над бровью; и круговыми движениями ногтевых фаланг производят
растирание по направлению к височным областям. После растирания
производят нежные поколачивания подушечками концов пальцев по краям
орбиты от височных областей по нижнему краю и от переносицы по
верхнему краю к височной области.
Приложение 4.6
ПСИХОФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ РАЗГРУЗКА
Работникам на персональных компьютерах, осуществляющим работу с
высокой интенсивностью, показана психологическая разгрузка в
специально оборудованных комнатах, так называемых комнатах
психологической разгрузки (КПР). Во внерабочее время в КПР
рекомендуется обучать способам и примерам снятия трудных
психологических состояний, в том числе монотонии и нервно -
эмоционального напряжения. Для контингента, обученного средствам
психогигиены, сеансы психологической разгрузки проводятся в рабочее
время, в регламентированные перерывы. Возможны сочетания
психологической разгрузки с физическими упражнениями.
Содержание сеансов в соответствии с условиями труда должно быть
различно. Сеансы должны проводиться специалистами.
Предварительные беседы о специфике и динамике состояний монотонии
и нервно - эмоционального напряжения, их восприятий и возможности
коррекции снижают выраженность этих явлений.
Психологическая подготовка должна быть направлена на преодоление
временных трудностей периода адаптации с целью его сокращения. Прежде
всего необходимо повысить мотивацию к труду за ПК путем разъяснения
более широких технических возможностей аппаратуры, повышения удобств
работы, уменьшения трудоемкости отдельных операций по сравнению с
традиционным их выполнением, а также по мере освоения оборудования.
Необходимо снять тревожность у работающих на ПК по поводу
ощущения социальной изоляции, а также боязни облучиться, потерять
зрение, испортить оборудование, не справиться с задачей и т.п.
Целесообразно подчеркнуть необходимость предупреждения временной
повышенной усталости глаз за счет режима труда и отдыха и активного
использования регламентированных перерывов и микропауз для специальных
упражнений, снижающих зрительное и полное напряжение,
восстанавливающих работоспособность.
При проведении психофизиологической разгрузки рекомендуется
включать некоторые элементы метода аутогенной тренировки. Этот метод
основан на сознательном применении комплекса взаимосвязанных приемов
психической саморегуляции и несложных физических упражнений со
словесным самовнушением; главное внимание при этом уделяется
приобретению и закреплению навыков мышечного расслабления
(релаксации).
В рекомендуемом сеансе выделяются три периода, соответствующие
фазам восстановительного процесса.
1-й период - отвлечение работников от производственной
обстановки. Он соответствует фазе остаточного возбуждения. В этот
период звучит медленная мелодичная музыка, пение птиц. Немаловажное
значение имеет цветовое оформление и интерьер КПР. Приняв удобную
позу, работники адаптируются и психологически готовятся к последующим
периодам.
2-й период - успокаивающий - соответствует фазе
восстановительного торможения. Для этого периода предлагается
проецирование фотослайдов с изображением цветущего луга, березовой
рощи, гладкой поверхности пруда и т.д. Через наушники транслируется
спокойная музыка, а на ее фоне произносятся успокаивающие формулы
аутогенной тренировки:
- я полностью расслаблен, спокоен (3 раза);
- мое дыхание ровное, спокойное (3 раза);
- мое тело тяжелое, горячее, расслабленное, я абсолютно
расслаблен, лоб холодный, голова легкая (3 раза).
Формулы произносятся спокойно, негромко, медленно. Интонация
голоса спокойная. В качестве функционального освещения применяется
зеленый свет. Яркость света должна постепенно снижаться в течение
периода, а в конце его свет выключается совсем на 1 - 2 минуты. Экран
тоже гаснет.
3-й период - активизация - соответствует фазе повышенной
возбудимости. Применяются мероприятия возбуждающего характера: красный
свет переменной яркости, бодрая музыка, мобилизующие формулы
аутогенной тренировки:
- (глубокой вдох, длинный глубокий вдох) - я бодр, свеж, весел, у
меня хорошее настроение (3 раза);
- (глубокий вдох, длинный глубокий выдох) - я полон энергии, я
готов действовать (3 раза).
В начале этого периода свет выключен, затем на экране появляется
красное пятно, размеры и яркость которого постепенно увеличиваются. В
конце периода звучит бодрая музыка.
Такие сеансы могут состоять из двух периодов. В этих случаях
сопровождение проводится по единой программе через индивидуальные
наушники. Сеанс длится 5 - 10 мин. и состоит из двух равных частей,
разделенных небольшой паузой:
- полное расслабление вначале и активизация работоспособности в
конце сеанса.
В ряде случаев психофизиологической разгрузкой на фоне
музыкальных программ звучат отдельные фразы внушения отдыха, хорошего
самочувствия, и на заключительном этапе - бодрости.Страницы: 1 2 |