ТИПОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ ПО ОХРАНЕ ТРУДА ДЛЯ ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ ПЕРСОНАЛЬНЫМИ ЭЛЕКТРОННО-ВЫЧИСЛИТЕЛЬНЫМИ МАШИНАМИ (ПЭВМ) В ЭЛЕКТРОЭНЕРГЕТИКЕ. Инструкция. Министерство энергетики РФ. 17.05.01 РД 153-34.0-03.2

Комплекс 4

     Упражнение 1

     Сидя за компьютером, примите максимально удобную позу.
     Расслабьтесь, не напрягайтесь.
     Мягко, не спеша, выпрямите спину (не сутультесь).
     Закрыв глаза, мягко, не сжимая, сомкните веки.
     С закрытыми глазами смотрите только прямо перед собой,  глаза, не
напрягая, расфокусируйте.
     Голову держите легко, не напрягая, без усилий.
     Тело не напрягайте и выполняйте легкие наклоны головы:  к  груди,
назад; по очереди к левому и правому плечу.

     Упражнение 2

     Не открывая  глаз,  делайте ими вращательные движения по и против
часовой стрелки, вниз и вверх.

     Упражнение 3

     Хотя бы раз в два часа оторвитесь от работы, откиньтесь на спинку
стула, руки положите на бедра, расслабьте мышцы лица и посидите так 10
- 15 с.

     Упражнение 4

     Закройте глаза и помассируйте  пальцами,  делая  легкие  круговые
движения от носа кнаружи,  надбровные дуги и нижнюю часть глазниц 20 -
30 с. Затем посидите с закрытыми глазами 10 - 15 с.

     Упражнение 5

     Медленно наклоните голову  вперед  и,  уперевшись  подбородком  в
грудь, отведите голову назад. Проделайте вращения головой. Повторить 4
- 6 раз.

     Упражнение 6

     2 - 3 с посмотрите вдаль, затем переведите взгляд на кончик носа,
замрите на 2 - 3 с. Повторить 6 - 8 раз.

     Упражнение 7

     Физкультурная минутка. Поднимите руки вверх, напряженно разведите
пальцы,  напрягите все мышцы тела,  задержите дыхание на 7 -  8  с.  С
поворотом  тела  "уроните"  руки  и  расслабьте  все  тело на 7 - 8 с.
Повторите 3 - 5 раз.

     Упражнение 8

     Вытягивайте и  разжимайте   пальцы   так,   чтобы   почувствовать
напряжение. Расслабьте, а затем, не торопясь, сожмите пальцы.

     Упражнение 9

     Чтобы расслабить плечи и верхнюю часть спины, сплетите пальцы рук
за головой и сдвигайте лопатки до тех пор,  пока не ощутите напряжение
в верхней части спины.  Оставайтесь в таком положении 5 - 10 с.  Затем
расслабьтесь. Повторите упражнение 5 - 10 раз.

     Упражнение 10

     Сплетите за спиной пальцы  рук  с  обращенными  внутрь  ладонями.
Постарайтесь  медленно  поднять и выпрямить руки.  Оставайтесь в таком
положении 5 - 10 с. Повторить 5 - 10 раз.

     Упражнение 11

     В положении   стоя   медленно   поднимайте   руки,   одновременно
поворачивая  голову  то  налево,  то  направо  до  тех  пор,  пока  не
почувствуете легкое напряжение.

     Упражнение 12

     Данное упражнение поможет нейтрализовать последствия  длительного
пребывания  в  наклонном  положении,  когда  вы  долго  и  внимательно
смотрите на экран.  Медленно опустите подбородок так,  чтобы  под  ним
образовались складки, оставайтесь в таком положении 5 с. Повторите 5 -
10 раз.